Снижение и поддержание веса

По статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) около 35% мужчин и женщин старше 20 лет во всем мире страдают от избыточного веса, а от ожирения — 11% всего взрослого населения ¹. 

Лишний вес — это проблема не только эстетического характера. Избыточная масса тела, отличная от нормы, влияет на все системы организма и постепенно приводит к серьезным заболеваниям ².

Например, таким как:

• сахарный диабет;

• артериальная гипертензия; 

• ишемическая болезнь сердца;

• инфаркт миокарда;

• рак толстой и прямой кишки, а у женщин еще и рак шейки матки и яичников;

• поражение суставов позвоночника и нижних конечностей;

• варикозное расширение вен;

• нарушение функции дыхания;

• гормональные сбои.

Это лишь малая часть проблем, которая может грозить при лишнем весе. 

Кроме угрозы здоровью, ожирение значительно снижает качество жизни: появляется одышка, становится сложно выполнить простые действия (завязать шнурки, провести уборку дома, устроить длительную прогулку, поддерживать общий тонус организма), начинаются проблемы со сном из-за нарушения дыхания, отмечается излишняя потливость, могут досаждать запоры и проблемы с пищеварением, становится сложно подобрать одежду и, разумеется, снижается самооценка из-за внешних изменений, что, в свою очередь, может привести к подавленному эмоциональному состоянию и даже развитию депрессивных периодов. 

Однако и недостаточный вес тоже негативно сказывается на здоровье.

Основными проблемами малого веса являются:

• снижение иммунитета;

• нарушение естественной терморегуляции организма;

• развитие психологических и неврологических нарушений;

• нарушение менструального цикла у женщин;

• дефицит жизненно необходимых микроэлементов и витаминов;

• дистрофия внутренних органов. 

Чтобы не пускать здоровье на самотек, любой врач порекомендует при возникновении проблем с весом начать незамедлительную борьбу с ним, направленную на его снижение или увеличение и поддержание в оптимальной форме, близкой к норме.

Как понять, что с весом что-то не так? Для начала нужно определить свой индекс массы тела (ИМТ) по простой формуле:

ИМТ = Вес (в килограммах)/Рост2 (в метрах)

Пример: вес человека составляет 50 кг, а рост — 1,68 м. В этом случае ИМТ = 50/1,682 ≈ 17,72.

Чтобы понять, норма это или нет, обратимся к общепринятой классификации ожирения, которую ВОЗ утвердила еще в 1997 году ³:

ИМТ < 18.5	Недостаточный вес
ИМТ >= 18.5 и < 25	Номальный вес
ИМТ >= 25 и < 30	Избыточный вес
ИМТ >= 30 и < 35	Ожирение I степени
ИМТ >= 35 и < 40	Ожирение II степени
ИМТ >= 40	Ожирение III степени

Исходя из этих данных, человек в нашем примере с ИМТ 17,7 имеет вес ниже нормы.

Причины для снижения веса

• Первой и главной причиной для снижения и поддержания веса в норме есть и будет поддержание уровня жизни и здоровья. Нормальный вес помогает оставаться в тонусе, держать под контролем нервную и другие системы организма, наслаждаться ежедневными делами и правильно поддерживать физическую активность. В то время как недостаток или избыток веса тянут за собой апатию, раздражительность, усталость и эмоциональную нестабильность. 
• Второй причиной можно назвать сохранение и поддержание уровня фертильности: результаты нынешних исследований свидетельствуют о взаимосвязи ожирения с развитием синдрома поликистозных яичников у женщин ⁴: избыток жировой ткани усугубляет симптомы ановуляции и может способствовать развитию нарушения гипоталамической регуляции синтеза половых гормонов ⁵, а ожирение у мужчин приводит к гормональному дисбалансу и снижению уровня тестостерона. 
• И третьей, но не по важности, причиной является желание увеличить срок жизни при максимальном сохранении здоровья и правильной функциональности всех систем организма ⁴. Особо это касается развития инсулиноризистеости, которая может приводить к развитию сахарного диабета 2 типа, что, в свою очередь, отражается на работе и состоянии всех органов.

Программы снижения веса

Правильные программы для снижения веса предполагают индивидуальный комплексный подход, направленный на постепенное снижение веса в течение нескольких месяцев.

Главная задача программ снижения веса: комфортный и правильный для пациента темп, не вызывающий дополнительных для организма стрессов. 

Для правильного расчета и подбора программы необходимо комплексное обследование, включающее не только анализ параметров тела, но и лабораторно-диагностические исследования, показывающие уровень гормонов, витаминов, минеральных веществ и многих других биохимических элементов. По результатам сбора анамнеза и диагностики составляется:

• индивидуальный план питания, основанный на рекомендуемом суточном потреблении белков, жиров и углеводов, с учетом личных реакций на продукты и возможных аллергических реакций (например, при непереносимости лактозы);

• комплекс для физических нагрузок, позволяющий тратить калории, укреплять мышечный каркас, поддерживать кожу в тонусе и плавно корректировать соотношение жировой и мышечной ткани в организме;

• схема поддерживающей терапии, направленная на нормализацию эмоционального состояния, восполнение недостающих организму витаминов и микроэлементов, улучшение обмена веществ, повышение эффективности тренировок и активизацию процесса расщепления жиров;

• распорядок дня, максимально приближенный к индивидуальным биоритмам, но учитывающий наиболее подходящие временные рамки для физической активности и отдыха, а также интервалы между приемами пищи и правила по её употреблению.

Любая программа будет эффективна только при следовании её плану и соблюдении всех рекомендаций. Рекомендовано снижение веса на 5-10% от исходного в течение первых 6-12 месяцев: такое постепенное похудение позволяет не испытывать дополнительного стресса, не допускать или минимизировать обвисание кожи и получить долгосрочный, закрепленный эффект.

 

Диета для снижения веса

Диета для снижения веса предполагает не только употребление определенных продуктов и их сочетаний, но и достаточно строгое соблюдение ежедневного баланса употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). 

Популярные рекомендации о резком урезании калорийности рациона до критических объемов (до 900-1000 кк в сутки) опасны для здоровья и не могут стать заменой полноценного диетического питания для достижения устойчивых результатов и улучшения самочувствия. 

Калорийность рациона рассчитывается индивидуально и обязательно учитывает не только исходные данные (вес, рост, возраст, сопутствующие заболевания и выявленные биохимические отклонения), но и личные ежедневные энергозатраты по схемам тренировок.

Для чего это нужно?

Организм обязан получать достаточное количество белков для сохранения мышечной и потери жировой массы, а также необходимую для физической активности и мозговой деятельности энергию. В противном случае можно получить постоянное ощущение усталости, снижение работоспособности и даже нервное расстройство, которое может привести к перееданию в попытке восстановить силы организма.

Для хорошего самочувствия и улучшения обмена веществ диетологи рекомендуют следующую формулу ежедневного рациона ⁶:

1. Углеводы — 50%.

2. Жиры — до 30%.

3. Белки — 20%.

Под углеводами понимаются овощи и крупы, под жирами — предпочтительно растительные масла для заправки свежих салатов, а под белками — мясо и птица с низким содержанием жиров, а также рыба и морепродукты.

Чтобы избежать «пустых» калорий, которые приносят минутную радость, но при этом отнимают большую часть суточного рациона, лучше отказаться от хлебобулочных изделий, сладких и жирных десертов, алкоголя: 4-5 полноценных приема пищи, закрывающих ежедневную потребность в КБЖУ, гораздо лучше скажутся на самочувствии и результатах похудения, чем один кусок торта и пара бокалов вина.

 

Добавки для снижения веса

В качестве «помощников» для снижения веса часто выступают биологически активные добавки, которые поддерживают организм, восполняя недостаток витаминов и микроэлементов. Это помогает улучшить обмен веществ, увеличить эффективность тренировок, нормализовать эмоциональное состояние и активизировать процесс расщепления жировой ткани. 

Одним из таких комплексов является Витажиналь^® Инозит, который содержит 5 важных микроэлементов:

1. Мио-инозитол (Витамин В8). Оказывает положительное влияние на обменные метаболические процессы в организме: способствует снижению уровня триглицеридов, общего холестерина плазмы крови, регулирует энергетический обмен путем влияния на уровень лептина ⁷. 

2. Фолиевая кислота (витамин B9). Уменьшает риски развития депрессивных расстройств и играет важную роль в метаболизме аминокислот, синтезе белка и нуклеиновых кислот. 

3. Витамин D3 (холекальциферол). Способствует нормализации показателей глюкозо-толерантного теста и индекса HOMA, положительно влияет на уровень глюкозы натощак и гликированного гемоглобина ⁸.

4. Хром (хрома пиколинат). Способствует снижению тяги к сладкому и аппетита, активизирует сжигание жира во время физических тренировок, сохраняя мышечную ткань и участвует в углеводном, белковом и липидным обменах [9,10].

5. Экстракт листьев зеленого чая (галлат эпигаллокатехина). Обладает легким диуретическим эффектом и участвует в регуляции эндокринной системы.

 

Советы по поддержанию веса

Достичь нужного веса — это половина дела! Остается удержать этот вес в нужных рамках и закрепить здоровые привычки по питанию, режиму дня и образу жизни. Чтобы вес оставался неизменным, а самочувствие — отличным, стоит:

1. Придерживаться распорядка дня: вставать, ложиться, принимать пищу в одно и то же время. 

2. Спать не менее 7-8 часов.

3. Сократить употребление чая и кофе, газированных напитков и пакетированных соков.

4. Пить больше воды.

5. Отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, а не жареной пище.

6. Употреблять меньше жирных соусов, сладкого и соленого.

7. Не есть за 3-4 часа до сна.

8. Поддерживать физическую активность не реже 2-4 раз в неделю.

9. Отказаться от употребления алкоголя либо сильно сократить его количество.

10. Внимательно прислушиваться к своему организму и не игнорировать настораживающие симптомы! 

Каждый из этих советов способствует формированию здоровых привычек, за которые организм скажет «спасибо».

 

Расчет калорий по поддержанию веса

Итак, цель достигнута, вес находится в норму. Однако для его поддержания желательно продолжать контролировать питание, хотя некоторые послабления в рационе уже допустимы. 

Для самостоятельно расчета калорий по поддержанию веса можно использовать упрощенную формулу Миффлина — Сан-Жеора, созданную по результатам исследования базального и активного метаболизма более 100 лет назад. Однако и на сегодняшний день современная диетология и ВОЗ признают её одной из самых подходящих:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;

для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.