Всех будущих мамочек условно можно разделить на две категории: первая – те, кто регулярно посещал спортзал до беременности, и не хотят прерывать тренировки; вторая – те мамочки, которые о пользе физических упражнений задумались уже, будучи беременными.

Но всех беременных объединяют физиологические особенности, определяющиеся гормональным фоном и физиологическими изменениями организма женщины в том или ином триместре беременности. Поэтому важно знать не только, как и чем можно заниматься, но и когда.

Самым опасным считается первый триместр – эмбрион еще слишком мал и слаб. А потому, чтобы не нанести ему вреда, будущей маме лучше отказаться от силовых упражнений с дополнительным весом, в то время как приседания и выпады с собственным весом можно оставить. Опасны упражнения на задержке дыхания, но дыхательная гимнастика пойдет на пользу и женщине, и будущему малышу.

Приветствуются в первом триместре пилатес, йога, плавание, аквааэробика, бодибалет, гимнастика для суставов, стретчинг. Занятия танцами и аэробикой также не противопоказаны, но лишь в том случае, если кардионагрузка будет умеренной, низкоинтенсивной. И не забывайте, что прогулки на свежем воздухе – это тоже спорт!

Второй триместр – самый спокойный и, как правило, самый «комфортный» для женщины. Поэтому к упражнениям первого триместра теперь можно добавить умеренную силовую нагрузку с малым отягощением. Крайне осторожно можно выполнять упражнения для пресса с небольшой амплитудой. Это могут быть боковые планки из позиции «стоя на коленях», прямые «верхние» скручивания. Краткосрочная задержка дыхания допустима. Но при выполнении любого упражнения, на каждом этапе женщине необходимо отслеживать свои ощущения.

Во втором триместре увеличивается нагрузка на спину. Значит, ее нужно укреплять! Для этих целей как нельзя лучше подходят упражнения на фитболе, физическая активность с эспандером, гимнастическими палками, фитнес-резинками разной плотности.
А вот велосипед и сайкл рекомендуется исключить. Причин тому несколько: нефизиологичное положение спины и таза, давление на матку, риск падения.

Третий триместр – это период подготовки к родам, самый ответственный. Малыш не должен родиться раньше времени по причине чрезмерной или «неправильной» нагрузки на организм матери. Основные фитнес - задачи в этом периоде – уменьшить нагрузку на ноги и спину, укрепить связки, подготовить тазобедренный сустав к предстоящей нагрузке, обеспечить хороший венозный отток крови и улучшить ее циркуляцию. А также – уделить особое внимание дыхательной и нервной системе.

Решению этих задач служат суставная гимнастика, стретчинг, ходьба, плавание, упражнения с умеренной кардионагрузкой, некоторые практики из йоги, направленные на расслабление.

Дышать будущим мамам в третьем триместре нужно больше, а задержек дыхания избегать. Противопоказано напрягать пресс, долго держать руки, поднятыми вверх, выполнять «кардио» высокой интенсивности, когда пульс повышается более чем в два раза по сравнению с нормальными показателями.
И в заключении – еще одно небольшое напоминание для всех будущих мам: обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок!